Tulisan Ini untuk Dibaca Oleh Setiap Orang yang Ingin Mulai Gaya Hidup Sehat

Hari ke-755 menjalani gaya hidup lebih sehat. Tanpa sadar ini mengubah semua kebiasaan yang saya miliki.

Buset, lu serius ngitungin hari sampai 700an gitu?

Betul, karena seru aja punya catatan tentang perjalanan mencapai hal yang sedang saya perjuangkan.

Saya bagi proses gaya hidup sehat ke dalam dua bagian: bagian pertama adalah saat saya belajar adaptasi dengan cara menjaga disiplin latihan selama 365 hari tanpa gym. Bagian kedua adalah saat saya mulai berlangganan gym, yang mana saat tulisan ini dibuat adalah hari ke-390.

Bangun pagi, berangkat ke gym, makan bersih, konsumsi rendah gula, semua bukan hal yang saya rencanakan, tapi anehnya, semua hal yang kata orang sulit dilakukan, di saya berjalan dengan mudah. Anehnya lagi saya ketagihan karena merasa berbagai aspek di hidup saya—hormonal, bentuk badan, cara berpikir—menjadi lebih baik.

Tulisan kali ini berisi sebuah proses bagaimana cara saya memulai, cara saya menjaga konsistensi, sampai ke olahraga, makanan, dan kebiasaan yang saya pilih. Semoga membantu untuk kamu yang ingin memulai hari pertama untuk hidup sehat.

Cari Tahu Kenapa Kamu Harus Mulai Hidup Sehat, Ini Penting!

Ini akan menjadi section paling klise. Karena saya yakin kita semua tahu kalau yang namanya tekat kuat bisa jadi bahan bakar utama yang membuat semua tetap menyala. 

Di kasus saya niat awalnya nggak muluk-muluk: saya cuma pengin bisa makan enak lebih sering, jalan lebih jauh, duduk lebih lama, bebas pakai baju apa saja, dan (oh tentu saja) sex yang lebih heboh.

Saya memulai gaya hidup lebih sehat di tahun 2021, tepat di usia 30 tahun. Usia yang menurut banyak orang jadi gerbang menuju tua.

Faktanya, setelah usia 30 tahun, masa otot akan menyusut 3 hingga 8 % setiap dekade. Saat menyusut, rangka tubuh perlu bekerja keras menopang tubuh kita. Dalam waktu lama, ini berpotensi menyebabkan pengeroposan (osteoporosis). Ketika tulang keropos, sendi-sendi di tubuh jadi gampang linu, bikin kita jadi malas gerak. Ketika malas gerak, lemak menumpuk. Ketika lemak menumpuk, fungsi organ tubuh melemah. Ujungnya? Komplikasi. Saya yakin kamu nggak ingin ini terjadi.

Saat angkat beban, jaringan otot kita jadi lebih kuat, dia akan menjaga rangka tubuh. Kalau rangka tubuh terjaga, kita jadi bisa lebih banyak gerak. Ketika banyak gerak, lemak menurun, organ tubuh berfungsi sesuai tugasnya.

Ujungnya? Semua fungsi tubuh optimal dan kita punya peluang untuk menjalani hidup lebih nikmat.

Apa yang harus dipersiapkan sebelum memulai fitness journey?

Ini habit yang saya bangun sebelum mulai workout selama satu tahun tanpa gym:

1. Belajar untuk tidak begadang

Tidur itu sistemnya seperti berhutang. Saat tidur malam kita kurang, maka kita harus cicil di siang hari. Padahal kita semua tahu, tidur malam dan siang punya kualitas yang berbeda.

Saat kita begadang, dan tidur kita gagal dilunasi di kemudian hari, maka hutang tidur kita menumpuk. Saat ini terjadi tubuh kita yang akan melunasinya. Rasa kantuk ditukar dengan rasa lelah di seluruh tubuh. Ini yang dinamakan sleep deprivation.

Mulai lah untuk terbiasa tidur paling larut pukul 10.00 PM dan bangun pukul 05.00 AM.

Susah? Artinya kamu belum siap. Tutup halaman ini dan baca lagi setelah kamu siap suatu saat nanti!

2. Mulai Bergerak, Ringan Saja

Ketika kita ada di fitness level yang rendah, sebaiknya mulai dari aktivitas yang paling mudah. Ada dua aktivitas ringan yang saya suka: jalan kaki dan membersihkan rumah.

Kenapa jalan kaki?

Jalan kaki 30–60 menit per hari akan membantu kita mempersiapkan tubuh untuk aktivitas olahraga yang lebih intens. Sambil jalan, kita bisa menata perasaan dan pikiran.

Kenapa membersihkan rumah?

Kalau jalan baik untuk mempersiapkan fisik, membersihkan rumah baik untuk mempersiapkan kondisi mental. Ruangan yang kotor dan berbedu bisa jadi simtom rasa tidak bahagia atau bahkan sebuah kondisi penyakit mental tertentu.

Dalam ajaran Japanese Buddhism, diri kita dan lingkungan adalah sebuah kesatuan. Menjaga lingkungan tertata rapi sama saja seperti menata diri kita sendiri.

Ini adalah konsep yang saya gunakan untuk membangun kedisiplinan. Kedisiplinan jadi satu modal penting untuk kita menjaga konsistensi dalam menata ulang gaya hidup sehat yang kita inginkan.

3. Lakukan selama 21 hari, lanjutkan hingga 90 hari

21/90 rules, ini adalah konsep untuk membangun habit, bahkan gaya hidup.

Caranya? Lakukan sesuatu selama 21 hari berturut-turut, maka kamu akan membangun habit. Lanjutkan sampai 90 hari, maka itu akan menjadi gaya hidup baru. Uniknya, untuk menghapus gaya hidup yang sudah dibentuk membutuhkan waktu yang sama, dan bisa jadi sama sulitnya.

Menyelesaikan 3 poin ini akan membantu kamu lebih siap untuk masuk ke fitness journey yang lebih intens.

Sudah siap?

Part I–Non-Gym: Mulai dari Apa yang Ada dan Apa yang Bisa

Apakah workout harus dilakukan di gym?

Nggak!

Selama satu tahun, saya memulai semuanya dari rumah, hanya mengandalkan berat badan. Setelah beberapa bulan, saya mulai menggunakan satu dumbell butut yang tulisannya sih 5kg (tapi saya nggak yakin). Yah, gimana lagi, adanya cuma itu.

Saat memulai olahraga di rumah, saya membagi gerakan menjadi 4 menu: Full body, lower body, core, dan upper body. Kamu bisa googling sendiri lah ya cara melakukan masing-masing gerakan ini. Luangkan waktu sehari 10 menit untuk memahami bagaimana gerakan dilakukan, dan bagian tubuh mana yang mendapatkan manfaat dari gerakan tersebut.

Full Body:

1. Running in place
2. High Knees
3. Butt Kicker
4. Walkout push up
5. Mount climber
6. Shoulder tap
7. Burpees
8. Lateral kick through
9. Jumping jack

Upper Body:

1. Punches
2. Blast off plank + shoulder tap
3. Push up
4. Tricep dip
5. Full plank
6. Bicep
7. Tricep
8. Side dumbell
9. Row dumbell

Lower Body:

1. High Knees
2. Lunges
3. Fire hydrant
4. Flutter kick
5. Skaters hops
6. Jump squat
7. Single leg glute bridge
8. Runners crunch
9. Jump jack

Core:

1. Sit up
2. Flutter kick
3. Mount climber
4. Full plank
5. Plank
6. Side plank
7. Reverse crunch
8. Toe touch crunch
9. Bicycle crunch

Cara menggunakan list di atas:

1. 9 gerakan dihitung sebagai 1 set. Setiap gerakan dilakukan 45 detik, istirahat 15 detik sebelum mulai ke gerakan selanjutnya.
2. Setelah gerakan ke-9 (menit x8.45) ambil istirahat lebih lama (1 menit 15 detik), setelah itu mulai set selanjutnya dengan mengulangi gerakan dari yang pertama.
3. Setiap hari pilih satu part yang ingin kita latih, lalu latih part tersebut sebanyak 3 set. Dengan begitu kita mendapatkan 30 menit waktu workout per-hari.
4. Dalam satu pekan, saya sarankan ambil rest day 1 hari.

Kalau kamu mulai semua dengan membangun 3 habits tadi (istirahat tertata, disiplin, dan konsisten), rasa pegal, lelah, dan ngos-ngosan yang kamu rasakan saat mulai workout akan digantikan dengan rasa ingin menjaga apa yang sudah susah payah kamu mulai. 

Nggak percaya? Coba aja!

Part II—Mulai Bosan, Butuh Suasana Baru? Time to Hit The Gym!

Rasanya seperti di dalam adegan film Groundhog Day (maaf referensinya tua), setiap hari hanya begitu-begitu saja. Postur badan saya membaik, stamina saya meningkat, lingkar pinggang mulai menyusut. Tapi sayang, rasa bosan saat workout sendirian di rumah makin hari makin tidak tertahankan. Itu yang menjadi alasan kenapa saya memutuskan untuk berlangganan gym di bulan Desember tahun 2022 lalu. 

Saat akan berlangganan gym, ada beberapa hal yang jadi kekhawatiran saya:

1. Rasa takut dihakimi oleh orang lain
2. Saya tidak tahu alat apa yang harus saya pakai

Dua-duanya karena ketidaktahuan. Ok, artinya saya harus belajar. YouTube to the rescue!

Selama satu bulan penuh saya berusaha memahami bagaimana orang-orang di gym memilih alat. Bagaimana mereka tahu hari apa harus latihan apa. Bagaimana mereka mengatur berapa kali alat diayunkan. Bagaimana mereka tahu, berat seperti apa yang harusnya diangkat.

Anjir, banyak juga yang dipelajari.

Itu kata saya dalam hati saat mulai menonton video referensi di YouTube. Tapi tenang, untuk kamu, saya sudah buatkan rangkuman apa yang sebaiknya mulai diperhatikan dan dilakukan saat pertama kali menginjakkan kaki ke tempat yang penuh testosteron ini.

1. Jangan Sampai Cedera!

Kesalahan pertama saya di gym adalah sok-sokan angkat dumbell berat. Yang akhirnya bagian punggung kiri saya bunyi "klok", diikuti dengan rasa nyeri, dan lemas. Benar-benar langsung tidak berdaya. Saya butuh waktu kurang lebih 2 bulan untuk kembali bisa melakukan gerakan yang sama.

Saat cedera, kamu tidak akan bisa latihan dengan normal, pertumbuhan ototmu melambat. Tentu kamu nggak mau hal itu, kan? Ada baiknya memang mengajak teman yang sudah lebih dulu terbiasa berlatih di gym.

2. Sets, Reps, dan Rest

Ini tiga kata yang perlu kamu kenal pertama kali saat mau mulai gym. Set adalah rangkaian 1 gerakan yang diulang sebanyak "n" kali. Sedangkan reps adalah jumlah repetisi gerakan dalam satu set. Untuk rest adalah jeda istirahat sebelum kita mulai set selanjutnya.

Misal: Shoulder Press 4 sets masing-masing 12 reps, rest 30 detik, artinya kita akan melakukan gerakan Shoulder Press 12 kali/set, sebanyak 4 sets, dengan waktu istirahat 30 detik di setiap set.

3. Otot Besar & Otot Kecil

Bayangkan tubuh kita terbagi jadi beberapa bagian. Ada bagian besar: otot dada (chest), otot punggung (back), otot tangan (arm), otot perut (abdominal), otot kaki (legs), dan otot bahu (shoulders). Ada juga bagian otot kecil, ini tuh bagian-bagian spesifik dari otot besar, yang nanti seiring berjalannya waktu kamu akan kenal dengan sendirinya. Tugas kita adalah melatih setiap bagian dari otot tubuh.

Bingung harus mulai latih yang mana?

Jangan khawatir! Di fase awal saran saya kamu bisa mulai dengan pembagian gerakan yang dikenal dengan nama Push, Pull, Legs (PPL).

4. Push, Pull, Legs (PPL)

Gerakan ramah pemula. Saya sendiri menggunakan ini selama hampir 8 bulan. Kenapa ini efektif untuk pemula? Karena setiap rangkaian gerakan akan menargetkan beberapa otot besar dalam hari yang sama. Kita juga akan bagi menjadi sets A dan B yang akan membuat kita tidak cepat merasa bosan.

Saran saya, setiap kali sebelum latihan di gym, kamu coba terlebih dahulu memahami setiap nama-nama gerakan ini. Memang ada banyak nama yang asing, tapi lama kelamaan polanya mudah dihafal, kok.

Push A:

1. Dumbell Bench Press | 4 sets | 10 reps | 30s rest
2. Shoulder Press | 4 sets | 10 reps | 30s rest
3. Lateral Raise | 4 sets | 10 reps | 30s rest
4. Tricep Extension | 4 sets | 10 reps | 30s rest
5. Rope Pushdown | 4 sets | 10 reps | 30s rest
6. Push-up | 3 sets | until fail | 30s rest

Pull A:

1. Conventional Deadlift | 4 sets | 6-8 reps | 1m rest
2. Wide Grip Pulldown | 4 sets | 10 reps | 30s rest
3. Barbell Row | 4 sets | 10 reps | 30s rest
4. Hammer Curls | 4 sets | 10 reps | 30s rest
5. Straight Arm Pull Down | 4 sets | 10 reps | 30s rest
6. Sit-up | 3 sets | until fail | 30s rest

Legs A:

1. Back Squat | 4 sets | 6-8 reps | 1m rest
2. Leg Press | 4 sets | 10 reps | 30s rest
3. Dumbell Lunges | 4 sets | 10 reps | 30s rest
4. Dumbell Sumo Squat | 4 sets | 10 reps | 30s rest
5. Calf Raises | 4 sets | 10 reps | 30s rest
6. Plank | 3 sets | until fail | 30s rest

Push B:

1. Incline Dumbell Press | 4 sets | 10 reps | 30s rest
2. Chest Fly | 4 sets | 10 reps | 30s rest
3. Front Raise | 4 sets | 10 reps | 30s rest
4. Hip Hugger | 4 sets | 10 reps | 30s rest
5. Tricep Dip | 4 sets | 10 reps | 30s rest
6. Diamond Push-up | 3 sets | until fail | 30s rest

Pull B

1. Romanian Deadlift | 4 sets | 10 reps | 30 rest
2. Narrow Grip Pulldown | 4 sets | 10 reps | 30s rest
3. Seated Row | 4 sets | 10 reps | 30s rest
4. Ez Bar Curl | 4 sets | 10 reps | 30s rest
5. Barbell Shrugs | 4 sets | 10 reps | 30s rest
6. Back Extension | 4 sets | 15 reps | 30s rest

Legs B

1. Reverse Lunges | 4 sets | 10 reps | 30s rest
2. Goblet Squat | 4 sets | 10 reps | 30s rest
3. Leg Extension | 4 sets | 10 reps | 30s rest
4. Hamstring Curl | 4 sets | 10 reps | 30s rest
5. Dumbell Step-up | 4 sets | 10 reps | 30s rest
6. Plank | 3 sets | until fail | 30s rest

5. Bagaimana Cara Menentukan Beban yang Akan Dipakai?

Saya terbiasa melakukan 4 sets dalam satu gerakan. Tidak semua set harus menggunakan beban yang sama.

Set 1: Gunakan 50% beban maksimal
Set 2: Gunakan 80% beban maksimal
Set 3: Gunakan 100% beban maksimal
Set 4: Gunakan 100% beban maksimal

Saya juga punya rule of thumb untuk mengetahui berapa beban maksimal kita:

• Kalau bisa mengulangi sebuah gerakan sebanyak 10 reps, artinya itu beban yang ideal
• Kalau bisa mengulangi hingga 12 reps, artinya itu terlalu ringan
• Kalau 6 reps aja ngos-ngosan, artinya itu terlalu berat

Temukan sendiri beban yang mampu kamu angkat. Biasanya beban ideal akan terasa berat di 2 reps terakhir (rep ke-9 dan ke-10). Ini tidak berlaku kalau kita latihan power ya (squat, deadlift, dan bench press).

6. Apakah Cardio Itu Harus? Kapan Dilakukannya?

Setiap orang punya tujuan kesehatan yang berbeda-beda. Bagi sebagian orang, cardio merupakan kewajiban. Tapi buat saya pribadi, saya hanya cardio 20 menit dalam satu pekan.

Kalau kamu bertujuan untuk fat loss yang lebih cepat, mengkombinasikan cardio dengan angkat beban bisa jadi efektif untuk mencapai tujuan tersebut. Tentunya dengan menjaga pola makan juga, ya!

Oh ya, sebaiknya lakukan cardio setelah sesi workout utama. Sebab, melakukan cardio di awal bisa memicu kelelahan dan akan cenderung sulit menyelesaikan setiap set di workout utama.

7. Bulking vs Cutting vs Maintaining

Bulking, cutting dan maintaining merupakan sebuah fase ketika seseorang sedang menjalani pola diet. Ini berkaitan dengan jumlah konsumsi kalori harian.

• Bulking: asupan kalori melebihi batas normal yang dibutuhkan
• Cutting: asupan kalori di bawah batas normal yang dibutuhkan
• Maintaining: menjaga asupan kalori tetap dekat dengan batas normal yang dibutuhkan

Saya sendiri lebih suka juggling antara cutting dan maintaining. Ini membantu saya mengeliminasi makanan-makanan yang terlalu "jahat" dan fokus ke makanan yang nutrisinya saya butuhkan.

8. Asupan Makanan

Selain paham asupan kalori harian, penting juga untuk mengenal yang namanya makronutrisi (protein, lemak dan karbohidrat). Sebab, seringnya kita hanya fokus sama jumlah kalori tanpa peduli nutrisi yang kita dapat.

Saat fokus untuk menambah masa otot, artinya kita perlu meningkatkan konsumsi protein. Sumber favorit saya: dada ayam, tempe, tahu, dan kacang-kacangan. Untuk karbohidrat saya paling suka dari umbi-umbian. Sementara itu kita juga tetap harus menjaga asupan lemak dari sumber yang baik, seperti alpukat misalnya.

Oh ya, selain makronutrisi penting juga untuk menjaga konsumsi serat dan antioksidan, biasanya saya dapatkan ini dari buah dan sayur. Selain itu konsumsi juga makanan kaya probiotik, sumber favorit saya: yogurt dan tape singkong.

9. Suplemen

Untuk yang satu ini saya ceritakan kapan-kapan saja, ya. Siapa tahu ada brand suplemen yang mau endorse, biar bisa saya taruh di sini. Hihi.