“Latihan boxing terus kira-kira mau kubuat apa, ya?”
Pertanyaan ini tiba-tiba muncul pas saya lagi pup di toilet gym. Karena memang dasar anaknya suka coba hal baru, ditambah kalau udah nyoba sesuatu penginnya masuk lebih jauh sekalian, akhirnya ada satu jawaban yang muncul bareng sama suara “plung” yang diikuti rasa lega.
Jadi lah mulai hari ini saya ubah pola latihan. Dari yang semula latihan hypertrophy (bahasa manusianya: latihan untuk bentuk otot), jadi split ke 4 latihan: power, max strength, general strength, dan endurance.
Setelah terbiasa 1 tahun latihan otot, lalu 7 bulan ini mix antara fight dan otot, pola latihan yang baru ini sepertinya nggak akan terasa berat.
Baca juga: Pola latihan untuk pemula, dari tanpa alat hingga masuk gym pertama kali.
Daripada khawatir sama pola latihan yang harus berubah, saya justru cemas dengan adanya potensi cedera sebelum fight yang disebabkan karena latihan. Ini dia yang jadi tantangan di pola latihan kali ini.
Di sini lah enaknya kalau tau kondisi badan dan tujuan kita latihan untuk apa. Supaya bisa meningkatkan 4 aspek latihan, ditambah menjaga supaya nggak terjadi cedera, saya sudah buat program latihan pribadi untuk 3 bulan ke depan. Kurang lebih seperti ini pola latihannya:
Kalau diperhatikan, ini sedikit berbeda dari pola latihan yang pernah saya share sebelumnya. Fokus pada pola latihan kali ini adalah untuk menguatkan 4 aspek dalam satu kali jalan di dalam siklus tertentu.
Setelah browsing sana-sini, akhirnya saya ketemu sama satu metode latihan yang cukup efektif. Namanya adalah metode Mesocycle Structure. Metode ini sangat cocok untuk kita yang memang punya tujuan bertanding di beberapa waktu yang akan datang dan memerlukan latihan spesifik di aspek tertentu.
Lalu, karena saya menghindari yang namanya cedera menjelang pertandingan, sebisa mungkin saya kombinasikan dengan metode deload dan pengaturan tingkat intensitas. Semakin mendekati waktu pertandingan, intensitas akan dibuat semakin ringan namun dengan jumlah repetisi yang lebih banyak.
Bagaimana sih cara mengkategorikan latihan intensitas berat, moderat, dan ringan? Saya menganut rule of thumbs yang berikut ini:
Melakukan gerakan dengan beban yang berat, namun dengan jumlah repetisi kecil. Biasanya saya hanya akan melakukan 3 hingga 6 repetisi saja.
Kalau di level ini, kita menggunakan beban sekiranya kita bisa melakukan gerakan dengan 8 hingga 10 repetisi.
Selanjutnya level paling ringan adalah kita bisa melakukan gerakan 12 hingga 15 repetisi.
Mungkin segini dulu aja sharing kali ini saya mau balik latihan lagi, kita ketemu di bulan Oktober 2024, ya! 💪🏼
